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到底什么才是真正的粗粮？ 生活中哪些食物是“伪粗粮”？ 吃粗粮有哪些讲究？ 看看你平时吃对了吗
粗粮是相对大米、白面等细粮而言 主要指小米、糙米、燕麦、玉米、 高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等 与细粮相比 粗粮富含纤维素和维生素B1 因此，每天适量摄入粗粮有益健康 但把主粮完全换成粗粮 可能会影响消化 因为粗粮含较多的纤维素成分，不易消化 吃多了可能导致腹胀，影响食欲 在极端情况下 还会产生肠道阻塞、脱水等问题 此外，吃过量粗粮可能阻碍胃排空 导致食物积存 这些食物会携带着胃酸反流到食管里 损坏食管黏膜 许多粗粮饼干中往往添加了小麦粉、植物油等成分，而真正的粗粮成分并不多。相反，脂肪含量很高，长期食用造成脂肪摄入过多，会引起心脑血管疾病、肥胖等。购买粗粮饼干时注意看标签，选择配料表中粗粮排名靠前，且脂肪和总热量相对较低的。燕麦属于全谷物，能减缓葡萄糖吸收入血，有助于控血糖。但是，市面上很多花式麦片，配料表中燕麦片成分不多，还会添加糖、油、调味料等成分。这样的花式麦片热量高，也不利于控血糖。 粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但它并不健康。因为谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低血糖生成指数的食物变成高血糖生成指数的食物。 在超市里，我们经常会看到一些粗粮馒头。但如果仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有很少一部分粗粮，其主要成分还是精制小麦粉。 八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中，往往会加入大量的糯米、红枣等食材。糯米属于黏糯的主食，含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强，如果蒸煮得稀烂、软糯，则更容易升血糖。 把粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品，偶尔当作零食吃是可以的，但千万不能当作长期的主食食用。 糙米保留了更多膳食纤维、维生素B1 更易于消化吸收 玉米 玉米富含膳食纤维，且脂肪含量不高 是减肥人士的较好选择 燕麦 燕麦含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维 可以降低血液中甘油三酯的含量 红薯 红薯粗纤维含量比较高 可以刺激肠道蠕动、加速排泄 对于那些经常吃肉、有慢性便秘的人 可以适当增加摄入比例 荞麦 荞麦含有可溶性膳食纤维和芦丁 同时荞麦的含铁量也非常高 对贫血者有一定的作用 科学搭配 杂粮、薯类、杂豆类食物 血糖生成速度比较慢 同时又富含蛋白质、矿物质等营养成分 是比较优质的主食选择 建议选择主食时种类尽量多一点 做到科学合理粗细搭配 同时兼顾食物的多样性 比如大米可与全谷物稻米（糙米）、 杂粮（燕麦、小米、荞麦等） 以及杂豆（红小豆、绿豆等）搭配食用 一天的主食中 粗粮所占的比例大约1/4~1/3 也可以每周单吃两次粗粮 粗粮细做，不宜油炸 可以多采取蒸煮的烹饪方式 高温油炸可能会破坏粗粮的营养价值 吃粗粮后注意多喝水 粗粮含有的纤维素就像海绵，比较吸水 多喝水对促进粗粮的吸收有一定帮助 此外，还应注意 贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、 老人、小孩不要吃过多粗粮哦 这些知识点，你都get了吗
转载声明：本文转载自健康彭州 《【健康科普】别再吃错了！这几种“伪粗粮”，可能越吃越伤身》[阅读原文]。
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发表于 2024-1-3 18:09:03
